Izstrādājis doktors Ārsts no Tokijas Nacionālā fitnesa un sporta institūta, Tabata režīms tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem un laika ziņā efektīvākajiem treniņiem, kas ir ideāls pasaulē, ja vēlaties vasarā piekļūt sportam, bet neesat kāju vingrojis tomēr.
Jau 1996. gadā Dr. Izumi Tabata un viņa pētnieku grupa izlēma izpētīt, kurš vingrošanas stils bija visefektīvākais un ilgstošākais intensīvas fiziskās piepūles kardio vai īsie sprints.
Viņi dalībniekus, kuri visi bija vieglatlētikas vīrieši, sadalīja divās grupās. Pirmās pabeigtās 60 minūtes braucot ar statisku velosipēdu, strādājot ar mērenu intensitāti - aptuveni 70% VO2 max (maksimālais skābekļa daudzums, ko indivīds izmanto treniņa laikā). Otra grupa koncentrējās uz intervālu apmācību. Viņi 20 sekundes brauca ar absolūto “maksimālo piepūli” (170% no VO2 max), pēc tam uzvilka elpu 10 sekundes un pēc tam visu laiku apmaiņā ar visu darbu un īsu atveseļošanos kopumā četras minūtes.
Pēc sešu nedēļu perioda, kura laikā dalībnieki veica noteiktos vingrinājumus piecas dienas nedēļā, pētnieki atklāja, ka intervālu grupa no četrām minūtēm saņēma tādus pašus aerobos ieguvumus kā vidēji intensīvas grupas stundas laikā.
Tabatu var izdarīt jebkur © Geert Pieters / Unsplash
Vēlākā pētījumā atklājās, ka tipiska Tabata rutīna var sadedzināt aptuveni 13, 5 kalorijas minūtē un pusstundu pēc treniņa pabeigšanas var dubultot cilvēka vielmaiņas ātrumu, sadedzinot vēl vairāk kaloriju - efektu, kas pazīstams kā “pēcpūšanās”. Efektivitātes ziņā Tabata protokolu nevar pārspēt.
Tas ir pietiekami viegli, lai veiktu Tabata treniņu sporta zālē vai mājās, ja vien jūs esat motivēts un spējat sevi uzturēt atbildīgu. Pieturieties pie kustībām, kas patiešām pastiprinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, piemēram, kalnu kāpējiem un burpēm, nevis, teiksim, dēļiem vai bicepsa cirtas.
Galvenais ir pārliecināties, ka katrā darba kārtā jums iet pēc iespējas grūtāk, līdz jūs sasniedzat pilnīgas elpas trūkuma punktu. Tas varētu būt ātrākais ceļš uz gatavību vasarai, taču Tabata nekādā gadījumā nav pastaiga pa parku.
