Ar bagātīgiem ēdieniem, plūstošu dzērienu, ceļošanas saistībām un tumšiem, aukstiem rītiem, kas liek izbaudīt katru pēdējo sekundi zem pārsegiem, svētku laikā ir grūti saglabāt svaru un fitnesa līmeni. Šis treniņš, kas tiek veikts no galvas līdz kājām, izmanto tikai ķermeņa svaru, un to var pabeigt 15-20 minūtēs, tāpēc jums būs mazāka bojājumu kontrole, lai parūpētos par nākamā gada janvāri.
SILTS UZ: 5 minūtes
Lieciet sirdi sūknēt ar lecamajiem domkratiņiem un augstiem ceļgaliem, tad veiciet dinamiskus stiepjumus, kas veic jūsu locītavas visos kustību diapazonos (domājiet, ka rokas apļi vai saliekšana pieskaras kāju pirkstiem, pirms nokļūstat debesīs).
ĶERMEŅA AUGŠDAĻA
Lejupvērsta suņa stumšana
Norādījumi: No regulārā lejupejošā suņa uzkāpiet uz pirkstgaliem un staigājiet kājām tuvāk rokām. Kad pleci ir gandrīz pārsnieguši plaukstas locītavu, sāciet push-ups.
Komplekti: 3x komplekti no 8
Atspiešanās
Norādījumi: Sāciet augstu dēļu stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavām un pamatni. Nolaidiet krūtis pret grīdu, turot plecus prom no ausīm, tad izspiediet caur plaukstām un atgriezieties sākuma stāvoklī. Varat modificēt, ja nepieciešams, nometot ceļus uz grīdas.
Komplekti: 3x komplekti pa 10
Tricepa iemērkšana
Norādījumi: No sēdus stāvokļa šķērsojiet potīti virs augšstilba un novietojiet rokas aiz gurniem ar pirkstiem uz priekšu. Spiediet caur plaukstām, līdz rokas ir taisnas un muca paceļas no grīdas. Pirms atkal iztaisnojat, salieciet elkoņus, turot tos tuvu ribām un iemērciet gurnus zemē.
Komplekti: 3x komplekti no 8
PAMAT
Augsti / zemi dēļi
Norādījumi: Sāciet augstā dēļu stāvoklī, pēc tam lēnām pārejiet uz zemu dēļu (uz elkoņiem). Uzturiet savu galveno iesaisti un mēģiniet nemudināt gurnus no vienas puses uz otru.
Komplekti: pēc iespējas vairāk vienas minūtes laikā
Velosipēdu saspiešanas
Norādījumi: Apgulieties uz muguras, nofiksējiet savu serdi, lai nomizotu rumpi no zemes gurkstēšanas stāvoklī. Pēc tam izstiepiet kreiso kāju uz āru un atlieciet labo ceļgalu pret krūtīm. Tajā pašā laikā pagrieziet ķermeni un atlieciet kreiso elkoni, lai sasniegtu labo labo ceļgalu. Pēc tam atkārtojiet kustību otrā pusē.
Komplekti: pēc iespējas vairāk vienas minūtes laikā
Kalnākāpēji
Norādījumi: Sāciet augstu dēļu stāvoklī, pēc tam pārejiet uz sava veida skrējienu - turiet gurnus zemā stāvoklī un ceļgalus virziet uz krūtīm.
Komplekti: pēc iespējas vairāk vienas minūtes laikā
APAKŠĶERMENIS
Vienas kājas tilts
Norādījumi: Stādiet kājas uz zemes, gurnu platumā. Nospiediet caur kājām un paceliet gurnus, pēc tam pagariniet vienu kāju pret debesīm. Nolaidiet un paceliet gurnus, katras kustības augšdaļā izspiežot glutes. Atkārtojiet pretējā pusē.
Atkārtojumi: 3X komplekti pa 20
Curtsey Lunges
Instrukcijas: Sāciet stāvēt ar pēdu gurnu platumu. Paņemiet labo kāju atpakaļ un šķērsojiet to aiz labās puses. Iegrimsti ienirstot it kā saspringtu, tad pārslēdzies uz pretējo kāju.
Komplekti: 3X komplekti pa 20 (vienā rep iekļauts slīpums katrā pusē)
Sumo tupus
Norādījumi: Paņemiet platas kājas un nedaudz pagrieziet kāju pirkstus. Ievietojiet visu svaru papēžā un nolaidiet zemu gurnus, neļaujot ceļgaliem iet gar pirkstgaliem. Kad jūs atgriezīsities stāvus, izspiediet glutes augšpusē.
Komplekti: 3X komplekti pa 20
